Keto'plateau, comment le briser et maximiser la perte de poids ?
Les plateaux de perte de poids sont souvent une partie normale, mais frustrante, du processus de perte de poids. Si tu es coincé dans un véritable plateau de perte de poids tout en suivant une approche nutritionnelle faible en glucides ou cétogène , cela peut être dû à une ou plusieurs des raisons décrites ci-dessous.
Mais d'abord, demande-toi si tu es vraiment dans un plateau de perte de poids ou si cela fait partie d'une période de stabilité du poids, à laquelle la plupart des gens devraient s'attendre à un moment donné dans leur parcours de perte de poids.
Bien que nos différences soient une chose merveilleuse, je sais pertinemment que quand il s'agit de déterminer le moment où il faut dire STOP dans ton processus de perte de poids, cela peut également être une source de frustration.
Je sais que tu as travaillé dur pour suivre le régime Keto et le mettre en place ! Ta récompense a été de voir ton poids s’envoler et te sentir mieux ?
Et la , poufff
C’est la cata ! L’aiguille de la balance ne bouge plus ! Ne t’inquiète pas, tu as surement atteint un plateau toi aussi, mais ne te décourage surtout pas !
Il est normal que la perte de poids ralentisse et même stagne. En comprenant ce qui cause un plateau de perte de poids, tu pourras réagir en fonction et surtout ne pas remettre en doute tes nouvelles habitudes saines !
Qu'est-ce qu'un plateau de perte de poids?
Être coincé à un plateau de perte de poids arrive finalement à tous ceux qui essaient de perdre du poids. Même ainsi, la plupart des gens sont surpris quand cela leur arrive parce qu'ils mangent toujours avec prudence et font de l'exercice régulièrement. La réalité frustrante est que même les efforts de perte de poids bien planifiés peuvent ralentir.
Qu'est-ce qui cause un plateau de perte de poids?
Au cours des premières semaines de perte de poids, une chute rapide est normale.
En partie, c'est parce que lorsque vous réduisez les calories, le corps obtient l'énergie nécessaire au départ en libérant ses réserves de glycogène, un type de glucide présent dans les muscles et le foie.
Le glycogène est en partie composé d'eau, donc lorsque le glycogène est brûlé pour produire de l'énergie, il libère de l'eau, ce qui entraîne une perte de poids principalement constituée d'eau. Cet effet est cependant temporaire.
Alors qu'arrive-t-il à votre corps lors d'un plateau de perte de graisse?
Le corps humain est un maître pour s'adapter aux conditions dans lesquelles il est mis. Son objectif principal est de maintenir l'homéostasie dans le corps, donc quand nous mangeons trop, cela accélérera notre métabolisme, et quand nous mangeons trop peu, cela le ralentira vers le bas.
Lorsque nous restons en déficit calorique pendant une période prolongée, le poids initial et la perte de graisse se produisent, mais finalement le corps s'adapte à moins de calories et s'ajuste métaboliquement, c'est pourquoi nous observons un décrochage - c'est ce que nous appelons la thermogenèse adaptative . Donc, pour sortir de ce plateau, il faut mettre son corps dans un nouvel environnement et le forcer à s'adapter.
Combien de temps un plateau faible en glucides peut-il durer?
Je sais que nous souhaitons tous que la perte de poids ait un interrupteur marche / arrêt, mais la vérité est que lorsqu'il s'agit de votre homésotasie, il n'y a pas de période définie pour laquelle votre poids ou votre perte de graisse peut recommencer à progresser.
Un plateau céto n'est pas celui où vous arrêtez simplement de perdre du poids pendant quelques semaines.
Afin d'être réellement un plateau, votre arrêt de perte de poids devrait durer plus d'un mois.
En moyenne, un plateau céto peut commencer environ après six à neuf mois de régime et dure généralement quelques semaines avant de le surpasser.
Cependant, il est important de garder à l'esprit que tout le monde est différent, de sorte que chaque personne connaîtra une longueur de plateau différente.
Voici donc le pourquoi du comment du fait que ta balance de fonctionne plus !
Règle 1 : As-tu vérifié les piles de ta balance ??
Règle 2 : soit honnête avec toi-même
Je ne saurais trop insister sur l'importance d'être honnête avec soi-même dans un régime ! Observe les failles où tu pourrais ne pas suivre les conseils à 100% et ce que tu manges R-E-E-L-L-E-M-E-N-T
-Oui Mathilde, comme l’apéro de ce week –end
La qualité de la nourriture et la quantité que tu manges sont essentielles pour naviguer dans les eaux Keto et atteindre ton succès
Mais, malheureusement, nous avons tous un jour ou un autre utilisé une composante émotionnelle lorsque nous analysons ce que nous mangeons :
- Tu sais Mathilde, ce petit mensonge quand tu dis à tes cop’s que tu ne manges plus du tout du tout de cokkies, ou que tu ne rajoutes plus de sucre dans ton café….
On se ment tous un peu un jour
- Allez, 1-2 -3…...verres.......et hop, la bouteille de vin n’aura aucune conséquence sur ma perte de poids ni les petits amuse-bouche sur la table
Cela soulève la question de savoir si nous nous mentons parfois intentionnellement sur ce que nous mangeons ?
Ou peut-être que nous gardons inconsciemment notre état émotionnel en ne suivant pas ou en ignorant le nombre de glucides que nous consommons chaque jour ?
C'est probablement une combinaison des deux, ce qui est bien, après tout, nous ne sommes que des humains et essayons de surmonter toute une vie d'habitudes alimentaires ainsi que nos liens émotionnels avec elles.
Une façon de s'éloigner de ce comportement est de prêter attention à une alimentation consciente, de rester concentré sur la nutrition et de te tenir responsable de tes choix.
Suivez votre apport calorique
Un calculateur de calories peut t’aider dans ton parcours de perte de poids.
Être en déficit calorique est toujours important dans une recherche de perte de poids (mais gardez toujours à l'esprit que toutes les calories ne sont pas égales.)
Pour t’aider à battre un Kéto’plateau, commences par suivre ton apport calorique.
Nous comprenons que compter les calories peut être assez gênant et stressant, alors voici ce que nous suggérons:
Utilisez une application de régime céto avec un compteur de calories - La plupart des applications de céto incluent aujourd'hui un compteur de calories qui facilite le suivi.
Certaines d'entre elles ont une base de données d'aliments qui te permet de vérifier la valeur nutritive.
Commence petit - vas-y doucement. Suis un seul repas par jour jusqu'à ce que tu te sentes à l'aise pour en suivre davantage. Au moins, tu auras une idée de ta consommation actuelle.
Lis les étiquettes des aliments ! Prends l'habitude de vérifier les étiquettes des aliments lorsque tu fais tes courses.
Il faut faire le nouveau calcul chaque 2-3 semaines
Nous avons une calculatrice de macros céto que vous pouvez facilement utiliser. Il vous suffit de nous donner quelques données et tu obtiendras les résultats instantanément. Être conscient de tes besoins macro optimale est un pas dans la bonne direction.
Et pendant que tu détermines le nombre de glucides, de graisses et de protéines dont tu as besoin à nouveau ... sois également conscient de la qualité de ta nourriture. Reste avec des aliments non transformés autant que possible.
«Les aliments riches en nutriments de haute qualité peuvent relancer votre perte de poids.»
Mangez la bonne quantité de protéines et de graisses
Trop de tout n'est pas bon.
Il est facile de trop manger des protéines en ayant un œuf supplémentaire pour le petit-déjeuner ou du fromage sur votre salade. Consommer plus de protéines que ce dont vous avez besoin peut diminuer la production de cétones.
Remarque: un régime cétogène bien formulé recommande un apport en protéines de 1,2 g / kg à 2,0 g / kg
Et les graisses alimentaires ?
Consommer plus de graisse que ce dont vous avez besoin empêchera votre corps de brûler ses propres réserves de graisse. Vous devrez peut-être réduire la quantité ou la portion des sources de matières grasses. Les exemples courants incluent l'huile MCT, le beurre, les œufs et les noix.
Jeûne intermittent
Avez-vous déjà essayé le jeûne intermittent - ou du moins y avez-vous pensé ?
Le jeûne intermittent est une approche où vous suivez certaines fenêtres alimentaires. Pour les heures restantes, vous jeûnez ou ne mangez rien. Par exemple, la méthode de jeûne intermittent 16: 8 implique de jeûner pendant 16 heures et de manger dans une fenêtre de 8 heures.
intermittent_fasting
Le jeûne et le régime céto fonctionnent bien ensemble pour briser les plateaux.
Voici ce qui est génial avec IF:
Non seulement cela aide votre corps à entrer plus rapidement dans la cétose, mais cela vous permet également de contrecarrer un plateau cétogène.
. lors d'un jeûne, votre taux d'insuline circulante diminue. Dans le même temps, la lipolyse ou la dégradation des graisses est améliorée par dix.
Faites des pauses avec la restriction en glucides
Vous pourriez être surpris par cette astuce. Pourquoi « augmenter » vos glucides alors que vous savez que vous devez faire attention aux glucides cachés ?
Avez-vous déjà entendu parler du terme «carb cycling>>
C'est une approche dans laquelle vous augmentez vos glucides alimentaires de manière stratégique pour répondre à vos besoins en glucose ou en énergie. Prenez note que nous avons mis l'accent sur le mot de manière stratégique.
Cela signifie que vous mangez plus de glucides pendant les périodes où vous êtes sur le point d'effectuer des activités qui nécessitent du glycogène, comme un entraînement à haute énergie.
Et si votre corps a été habitué à ne consommer que 20 à 50 grammes de glucides pendant une longue période, peut-être que l'augmentation de votre apport en glucides aide. Puis diminuez-le à nouveau.
Gérez votre stress
L'importance de la gestion du stress ne peut pas être sous -estimée. Réduisez le cortisol et l'inflammation en traitant le stress de la bonne manière :
Méditer. Prenez des pauses pour réduire le stress en méditant. La méditation de pleine conscience consiste à être conscient du moment présent. Ou vous pouvez également essayer le yoga, une autre forme de méditation.
Obtenez un sommeil de qualité. Une bonne nuit de sommeil permet à votre corps de se remettre d'événements stressants. Un bon sommeil vous rend également plus capable de gérer le stress de manière rationnelle le lendemain.
Participez à des activités de loisirs.
Une étude montre que les personnes qui s'engagent plus fréquemment dans des activités agréables ont une pression artérielle plus basse, un cortisol plus bas et une plus grande satisfaction à l'égard de la vie12. Des exemples d'activités de loisirs comprennent des jeux, la lecture d'un bon livre et d'autres passe-temps qui vous détournent du travail.
Un plateau céto peut normalement durer des jours, voire des mois. Ne soyez pas surpris. Suivez plutôt les stratégies dont nous avons discuté pour le surmonter.
Mais si vous ne voyez pas d'amélioration malgré vos efforts, envisagez d'aller chez le médecin. Vous pouvez avoir une condition médicale qui empêche la perte de poids.
À retenir
Les causes courantes du plateau céto comprennent les adaptations métaboliques
les glucides cachés dans les aliments, les changements de macros, la suralimentation et le stress.
Si vous avez fait la même chose pour perdre du poids, essayez de changer de routine.
Nous vous recommandons également d'essayer une stratégie à la fois au lieu de tout faire en même temps. De cette façon, vous saurez ce qui fonctionne.
Consultez également un médecin si vous soupçonnez une condition médicale qui rend la perte de graisse difficile pour vous.
Conclusion
Cela dit, si vous avez atteint un plateau, ne vous inquiétez pas.
Nous vous avons fourni quelques-unes des raisons expliquant pourquoi vous vous êtes peut-être rendu là-bas, qu'il s'agisse de manger trop de graisse, de glucides cachés, de stress ou de manque de sommeil. Il est toujours possible qu'une prise de sang (par exemple thyroïde, triglycérides et marqueurs inflammatoires…) révèle un profil hormonal bancal ou quelque chose d'autre potentiellement responsable d'une perte de graisse difficile.
N'oubliez donc pas que les données de laboratoire peuvent également être utiles, il ne s'agit pas seulement de facteurs liés au mode de vie.
Néanmoins, notre principal conseil est de vraiment regarder en profondeur votre mode de vie et
de comprendre ce qui se passe - surveillez votre niveau de stress et votre sommeil, suivez votre alimentation, enregistrez votre activité - tout ce qu'il faut pour déterminer pourquoi vous atteignez un plateau afin que vous puissiez soit l'éviter la prochaine fois, soit savoir-faire pour y progresser.
Alexandra votre coach santé d'Atelier Keto
Sources:
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition — Journal of the International Society of Sports Nutrition
Setting the Deficit – Small, Moderate or Large — Body Recomposition
What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? — NCBI
The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race? — Springer Link
Relationship between temperament, nonresting energy expenditure, body composition, and physical activity in girls — International Journal of Obesity
Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study — International Journal of Obesity