Les glucides en régime Keto
Pour comprendre les bases du régime cétogène de l'Atelier Keto , il faut avoir certaines connaissances en alimentation. Voici donc un bref survol de ce qui se trouve dans vos assiettes.
Les macronutriments
Il existe trois types de macronutriments. Ces derniers fournissent l’énergie dont le corps a besoin pour se mouvoir, penser et vaquer à ses occupations.
Les glucides
Principale source d’énergie de l’organisme et substrat énergétique favori du cerveau et des muscles. Ce sont les sucres et les fibres. On les retrouve dans les fruits, les légumes racines et/ou sucrés (maïs, pois vert, carotte, pommes de terre…), les lentilles et les légumineuses, mais aussi dans les desserts et les sucreries.
Les lipides
Source d’énergie lors des efforts de longue durée (course, marathon…). Ils jouent également un rôle important dans le transport des vitamines liposolubles et dans la structure des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Ils forment la grande famille des gras, soit insaturés, polyinsaturés, saturés, trans et essentiels. Concrètement, on les retrouve dans les produits animaliers, les noix, les avocats, les olives, certains produits laitiers (fromages, crème, beurre), etc.
Les protéines
Indispensables à la construction et au renouvellement cellulaires et des tissus organiques tels que les muscles, mais aussi des os, de la peau, des cheveux et des ongles. Elles participent à la synthèse des hormones et jouent un rôle dans le transport des nutriments, la formation d’anticorps et le système immunitaire. On les retrouve entre autres dans les viandes, les poissons et fruits de mer, les lentilles, les légumineuses et les noix.
Comprenez comment sont calculés les glucides. Le fabricant a une certaine liberté pour obtenir ces chiffres. Le plus souvent, il fait appel à un laboratoire indépendant, sauf si c’est une grande société qui possède elle-même ses propres laboratoires sur chacun de ses sites de production. En France, le contrôle de l’État se fait toujours à postériori, souvent en cas de problème, parfois à la suite de plaintes. Pour ce qui est des glucides, le sucre et les fibres doivent être mentionnés à part, bien que faisant partie des glucides .
Même si les quantités de fibres et de sucre d’un produit sont infimes (inférieures à un gramme), les transformateurs de l’agroalimentaire sont obligés de les mentionner. En fait, ils retranscrivent intégralement les données calculées par le laboratoire afin de se protéger en cas de contestation ou d’incident.
Calculer une quantité journalière de glucides
Déterminez la quantité de glucides dont vous avez besoin. En règle générale, chez une personne en bonne santé, les glucides devraient assurer 40 à 60 % des apports en calories. Dans une diète cétogène, le régime alimentaire est composé d'environ 5% de glucides, 15% de protéines et 80% de lipides !
Les glucides sont apportés par les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales, non par la viande.
Il est bien de calculer l’apport glucidique, mais une alimentation cétogène suppose aussi de faire état des apports en lipides (graisses) et en protéines, sans oublier les vitamines, les minéraux et la teneur en sel.
La nutrition est une chose sérieuse et l’équilibre en est la clé de voute.
Pesez vos aliments.
Pour déterminer la quantité de glucides ingérée, vous pouvez peser vos aliments et vous référer aux chiffres donnés sur les emballages, il suffit alors de faire une simple règle de trois. Pour peser, il suffit d’avoir dans sa cuisine une balance de ménage. Si vous n’en avez pas, vous pourrez en acheter une dans n’importe quelle grande surface généraliste, pour un prix modique.
Pour calculer le nombre de glucides que vous absorbez, vous devez vous livrer à certains calculs. Il vous suffit de connaitre le poids de glucides par 100 g ou 100 mL du produit et de faire une règle de trois avec la quantité effectivement consommée. Il est vrai que, si vous voulez un décompte exact des glucides, pour les plats composés, cela peut s’avérer un peu fastidieux
Vous pouvez utiliser une calculatrice glucidique en ligne ou calculer par vous-même. Il y en a de très nombreuses, plus ou moins complexes à utiliser, mais nous vous conseillons cette calculatrice. C’est un site plutôt destiné aux diabétiques, mais pour le calcul des glucides, cela ne change rien.
Prenons un exemple concret : vous avez décidé de manger 300 g de succulentes fraises de pays, bien sucrées et juteuses. Vous choisissez la rubrique Fruits, puis la sous-rubrique Fraises fraiches et vous cliquez sur la photo des 300 g. Le résultat s’affiche : 12,18 g de glucides. Le site propose un nombre important d’aliments, communs comme plus rares.
À partir du poids d’une portion standard, vous pouvez calculer le nombre de portions d’un aliment. Ainsi, si une portion de poulet équivaut à 75 g et que vous avez deux filets qui pèsent au total 220 g, en divisant 220 par 75, vous obtenez à peu près trois portions . Ce calcul peut se faire pour tous les aliments.
Calculez la quantité de glucides d’un aliment. Grâce à l’étiquetage, vous allez pouvoir calculer par 100 g (ou par portion) la quantité de glucides que vous allez ingérer lors d’un repas. Ce calcul des glucides est parfois complexe, car cette famille des glucides est vaste .
Les industriels sont tenus de faire figurer un certain nombre d’informations soit pour 100 g soit pour une portion (dont ils doivent définir le poids), la liberté leur est laissée de choisir l’une ou l’autre des présentations. De même, si le produit doit être cuit, ils doivent préciser si les informations concernent le produit brut ou cuit.
Vous devrez multiplier la teneur en glucides par portion indiquée sur l’emballage par le nombre de portions que vous consommez réellement. Par exemple, si l’étiquette indique que telle céréale contient 20 grammes de glucides par portion de 30 g et que vous vous apprêtez en consommer 45 grammes, soit 1,5 portion, multipliez 20 grammes par 1,5 et vous aurez le poids de glucides de l’aliment : ici, 30 g.
Calculez votre consommation actuelle de glucides.
Quelle que soit la raison qui vous pousse à modifier votre alimentation, vous devez savoir au départ la quantité de glucides que vous absorbez quotidiennement. Dans le cas d’une perte de poids, vous comprenez que c’est essentiel pour pouvoir agir. C’est aussi vrai, mais dans une moindre mesure, pour une prise de poids. Si vous êtes dans la perspective d’améliorer votre alimentation, faites bien la part des sucres lents et rapides que vous consommez afin de rectifier le tir.
Tenez un carnet de bord alimentaire sur lequel vous marquerez tout. Plus moderne, vous pouvez créer une feuille de calcul sur ordinateur.
Chaque jour, à des moments qui vous conviennent, notez tout ce que vous consommez en qualité et en quantité (grammes ou unités).
Commencez ces observations durant une semaine classique afin d’avoir un point de repère stable. N’oubliez pas de noter tous les à-côtés, comme les sauces, les condiments et autres vinaigrettes.
En cas de préparation d’aliments industriels, notez le poids et les informations nutritionnelles marquées sur l’emballage.
Si vous mangez au restaurant, évaluez les quantités que vous mangez et en rentrant chez vous, remplissez votre journal alimentaire.
Sur Internet, vous trouverez quantité de sites plus ou moins spécialisés qui vous permettent, moyennant la désignation d’un produit et de sa quantité, de calculer rapidement diverses informations nutritionnelles.
Faites la somme des calories que vous consommez chaque jour, ainsi que le total des glucides (fibres et sucres compris). Pour avoir une idée précise de votre alimentation, il serait bon de faire la même chose avec les graisses et les protéines.
Utilisez ces chiffres de votre consommation actuelle pour modifier votre régime alimentaire. Il existe de nombreuses applications pour téléphone qui permettent de garder en mémoire ces informations et de calculer de nouvelles rations alimentaires. Certaines permettent même de scanner un produit en magasin afin de faire de meilleurs choix.
Alexandra votre coach santé d'Atelier Keto